El dolor en el tendón aparece, a veces, de forma traicionera. Un día entrenas con normalidad y al siguiente bajar las escaleras se convierte en un reto. Si te han diagnosticado una tendinopatía en el miembro inferior —aquiles, rotuliano, glúteo o de cualquier otra zona— es probable que hayas recibido consejos contradictorios: que reposes, que te estires, que te pongas hielo…
El problema es que muchos de esos consejos no solo no ayudan, sino que pueden retrasar tu recuperación semanas o incluso meses.
En este artículo recogemos los 10 errores más comunes que cometen tanto pacientes como profesionales al tratar una tendinopatía, basándonos en la evidencia científica actual. Porque a veces, saber qué no hacer es tan importante como saber qué hacer.
¿Por qué importa saber qué NO hacer?
La tendinopatía no es una lesión que se cure con reposo y tiempo. El tendón necesita carga progresiva y bien dosificada para recuperar su capacidad funcional. Cuando aplicamos intervenciones incorrectas, no solo perdemos tiempo: deterioramos el tejido, debilitamos el músculo y condicionamos negativamente al sistema nervioso.
La buena noticia es que con un enfoque correcto —activo, progresivo y bien guiado— los resultados son muy buenos. Pero primero hay que desaprender algunos hábitos.
Los 10 errores más comunes en la tendinopatía
1. Hacer reposo absoluto
Es el error más frecuente y uno de los más dañinos. El reposo reduce la tolerancia a la carga del tendón en tan solo dos semanas. Además, debilita el músculo, altera la cadena cinética y modifica la corteza motora.
La solución no es parar, sino ajustar. Se reducen las cargas dolorosas —como los saltos— pero se introducen cargas beneficiosas, como los ejercicios isométricos, que alivian el dolor y mantienen la activación muscular.
2. Elegir los ejercicios equivocados
No todos los ejercicios son iguales para el tendón. Los movimientos que implican un ciclo de estiramiento-acortamiento rápido —saltos, sprints, cambios de dirección— someten al tendón a una carga alta de tipo «muelle». Estos ejercicios se reservan para fases avanzadas de la rehabilitación.
En cambio, los ejercicios lentos con carga progresiva son seguros desde el principio. Eso sí: hay que evitar trabajar en rangos de máxima longitud muscular al inicio, ya que comprimen el tendón en su inserción ósea y pueden irritarlo.
3. Depender de tratamientos pasivos
El hielo, la electroterapia o los ultrasonidos pueden aliviar el dolor de forma puntual. Pero no modifican la capacidad del tendón ni cambian el pronóstico a largo plazo.
Cuando el paciente se convierte en un receptor pasivo de tratamientos, pierde el protagonismo de su propia recuperación. Y el dolor vuelve en cuanto se carga el tendón, porque el tejido no ha ganado capacidad real.
4. Recurrir a infiltraciones sin antes probar el ejercicio
Los estudios disponibles muestran que las infiltraciones —incluidas las de corticoides o plasma rico en plaquetas— no son más efectivas que el placebo en la tendinopatía. El tendón patológico conserva suficiente tejido sano periférico para soportar carga progresiva.
Las inyecciones solo tienen sentido como última opción, cuando un buen programa de ejercicio ha fallado. No como primer recurso.
5. Ignorar las señales de dolor
El dolor no siempre es el enemigo, pero hay que saber interpretarlo. Un nivel moderado de dolor durante el ejercicio es aceptable. La señal de alerta es cuando el dolor sube 2 o más puntos sobre 10 en las 24 horas siguientes a una sesión.
Si eso ocurre, el volumen de carga de «muelle» —carrera, saltos— ha sido excesivo y hay que reducirlo. El tendón te está hablando: escúchalo.
6. Estirar el tendón afectado
Parece lógico estirar una zona dolorida, pero en la tendinopatía es contraproducente. Los estiramientos generan cargas de compresión en la unión entre el hueso y el tendón, precisamente la zona más vulnerable en esta patología.
Estira el tendón cuando esté sano. Cuando está irritado, dale carga progresiva, no compresión.
7. Aplicar masaje de fricción
Un tendón doloroso está irritado y sobrecargado. Frotarlo con fuerza puede aumentar esa irritación. Si hay alivio tras el masaje, es breve y se explica por un efecto sobre los nervios locales —no por una mejora real del tejido.
El masaje puede tener su lugar en la rehabilitación, pero no como técnica principal ni sobre un tendón en fase reactiva.
8. Guiarte solo por la imagen (eco o resonancia)
La imagen es una herramienta de apoyo, no el juez de tu recuperación. Hay personas con ecografías o resonancias aparentemente «normales» que tienen mucho dolor, y otras con imágenes muy alteradas que no sienten nada.
La vascularización aumentada o los cambios estructurales que aparecen en la imagen no determinan el pronóstico clínico. Y lo más importante: la imagen suele mantenerse estable aunque el dolor desaparezca por completo. No bases tus decisiones clínicas solo en ella.
9. Tener miedo a una rotura
Es comprensible que el dolor genere miedo a «romper» el tendón. Pero ese miedo carece de base científica. El dolor es un mecanismo protector que hace que descargues el tendón de forma natural.
Además, la mayoría de las roturas tendinosas ocurren en personas que nunca habían tenido dolor previo, a pesar de tener patología estructural. El dolor, en este caso, es tu aliado.
10. Precipitar la rehabilitación
La recuperación de una tendinopatía requiere paciencia. El tendón, el músculo, la cadena cinética y el sistema nervioso necesitan tiempo para ganar fuerza y capacidad. Estamos hablando de al menos 3 meses de trabajo progresivo.
Volver demasiado pronto a la actividad de alta intensidad es una de las principales causas de recaída. La prisa no es buena compañera de viaje en este proceso.
Entonces, ¿qué sí funciona?
La evidencia científica es clara: el tratamiento más efectivo para la tendinopatía es un programa de ejercicio progresivo, bien estructurado en tres fases.
Fase 1 – Fuerza muscular lenta
El objetivo es activar el tendón y el músculo sin irritarlos. Se trabaja con ejercicios lentos y controlados —excéntricos e isométricos— que generan tensión sin carga de rebote. Esta fase sienta las bases de todo lo que viene después.
Fase 2 – Ejercicios de almacenamiento de energía
Una vez el tendón tolera bien la carga lenta, se introducen progresivamente ejercicios de tipo «muelle»: saltos controlados, cambios de ritmo, movimientos más dinámicos. El tendón aprende a almacenar y liberar energía de forma eficiente.
Fase 3 – Resistencia y retorno a la actividad
El trabajo se orienta a recuperar la resistencia específica del deporte o actividad del paciente. Se aumenta el volumen y la intensidad de forma gradual, siempre monitorizando la respuesta del tendón.
La tendinopatía tiene solución, pero requiere un enfoque activo, basado en la evidencia y adaptado a cada persona. Evitar los errores que hemos descrito no es un detalle menor: puede marcar la diferencia entre una recuperación de 3 meses y una de 12.
Si tienes dudas sobre cómo está siendo tu proceso de rehabilitación o sientes que no estás avanzando, lo más importante es que cuentes con un equipo que trabaje contigo —no solo sobre ti.
¿Quieres que revisemos tu caso? En Aurrera Klinika trabajamos con programas de ejercicio progresivo adaptados a cada tendinopatía. Contacta con nosotros y damos el primer paso juntos.
Artículo basado en la evidencia científica de Docking & Cook (2019), disponible en PubMed.